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Travaillez votre mobilité avec Joe DeFranco

Si vous ne connaissez pas encore Joe DeFranco, nous allons vous le présenter. Il s’agit d’un célèbre strength et conditionning coach américain, véritable préparateur physique d’athlètes de haut niveau et stars. Autant vous dire que Joe est connu dans l’univers de la préparation physique, nous pouvons donc lui faire confiance !

Comme vous allez vous même le constater, ses routines destinées à améliorer votre souplesse et mobilité tout en permettant de vous échauffer (warmup), sont d’ores et déjà connues et reconnues.

Agile 8 « Eight »

Commençons avec une première routine destinée à préparer vos articulations, étirer vos muscles en vous faisant transpirer, et tout cela en moins de 10 minutes. Cette routine est orientée bas du corps. Elle se destine donc parfaitement aux pratiquants de CrossFit, powerlifting, weigthlifting et de manière plus général fitness. Le matériel requit est relativement simple, mais vous aurez besoin d’un foam roller et d’une balle de tennis (ou Yoga Tune Up ball). Joe déclare même faire cette routine les jours où il ne s’entraine pas. L’Agile 8 de DeFranco se traduit par l’enchainement des exercices suivants :

  1. Foam Roll du Tenseur du Fascia Lata (IT Band). Débutez sous la hanche jusqu’à la mi-cuisse (extérieure) par 10/15 « rolls » , en instant sur les points de tension. Poursuivez de la même façon, avec 10/15 « rolls » de la mi-cuisse jusqu’au genou. Changez de jambe.
  2. Foam Roll des Adducteurs. Débutez dans le pli de la hanche jusqu’à la mi-cuisse (intérieure) par 10/15 « rolls » , toujours en instant sur les points de tension. Poursuivez de la même façon, avec 10/15 « rolls » de la mi-cuisse jusqu’au genou. Changez de jambe.
  3. SMR (Self Myofacial Release) des fessiers et rotateurs de la hanche. Prenez une balle de tennis, placez la sous votre fesse gauche en vous inclinant légèrement. Croisez votre jambe gauche avec votre cheville gauche sur le genou droit et massez pendant 30 secondes. Changez de jambe. Ca fait mal, mais ça fait du bien
  4. Rollovers into V sits. Effectuez 10 répétitions de la séquence suivante (exercice sur la vidéo suivante). Cet exercice, complet, mobilise la colonne, les lombaires, les hanches et étire même les adducteurs
  5. Fire hydrant circles. Effectuez 10 « cercles » en avant, puis 10 « cercles » en arrière (exercice sur la vidéo suivante). Changez de jambMountain climbers. Effectuez 20 répétitions en tout, 10 répétitions par jambes (exercice sur la vidéo suivante). On mobilise principalement la hanche ainsi que ses fléchisseurs.
  6. Groiners. Effectuez 10 répétitions, tenez la dernière pendant 10 secondes, en veillant à pousser avec vos bras vos genoux vers l’extérieur, tout en engageant la hanche en bas et vers avant (exercice sur la vidéo suivante). Ici, on mobilise encore les lombaires, la hanche ainsi que les fléchisseurs de la hanche.
  7. Mon préféré, l’étirement des Fléchisseurs de la Hanche. Effectuez 3 séries de 10 secondes par jambe, puis changez de jambe (exercice sur la vidéo suivante).

Voici la vidéo qui vous montre l’exécution, dans l’ordre, des exercices venant d’être présentés suivants : rollovers into v sits, fire hydrant circles, mountain climbers, groiners et l’étirement statique des fléchisseurs de la hanche.

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