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Comment travailler le burpee

Vous en avez déjà tous entendu parlé au moins une fois, voir même souffert sur ce mouvement, le burpee.

Un « simple » mouvement au poids du corps, alliant complexité et exigence lors de son exécution. En effet, le Burpee demande une bonne activation des muscles centraux de manière à conserver une posture parfaite durant son exécution, et ainsi éviter tout risque de blessure. Le burpee est, pour ma part, l’un des meilleurs mouvements sans matériel, car il permet à lui seul de travailler sur de grandes chaines musculaires (chaine postérieure, muscles centraux, etc…), tout en insistant sur le metabolic conditionning (ou cardio).

Kelly Starret (M. MobilityWod et Coach à CrossFit San Francisco) accompagné de Carl Paoli (M. GymnasticsWod), nous explique dans leur vidéo comment bien se préparer, mais aussi comment mieux faire les burpees.

L’objectif étant d’effectuer le mouvement le plus simplement possible, en ouvrant la hanche, pour une efficacité maximale. La préparation se fait suivant les trois phases du burpee :

Hip flexion, ou la flexion de la hanche. Soit le moment où l’on se rend au sol.
Hip extension, ou l’extension de la hanche. Soit le moment où l’on se relève (du sol).

Overhead extension, ou l’extension des bras au-dessus de la tête. Soit le moment où l’on saute et où l’on tend les bras.

Comment bien se rendre au sol

Le secret consiste à conserver le dos droit quand on doit se rendre au sol. Cela permet ainsi d’éviter que les genoux partent en avant, ce qui rend le mouvement moins efficace et donc plus difficile à réaliser.
Le conseil du coach pour améliorer cette phase consiste à, avec une bande de résistance, mobiliser la hanche et les genoux, tout en activant les ischio-jambiers.

Comment bien se relever

Cette phase de transition pouvant se faire avec le dos parfaitement droit (gainé comme lors d’un push up), mais l’objectif ici est d’adapter un légère cambrure pour vous aider à mieux vous relever (plus rapidement, plus efficacement, avec moins d’effort).

L’ouverture de la hanche, rendue plus efficace avec la « posture en cobra », permet aussi de mieux se réceptionner sur les pieds.

Le conseil du coach pour améliorer cette phase consiste à, toujours avec un bande de résistance, mobiliser la hanche et son extension. Le coach invite à passer son bras derrière la tête, afin d’augmenter l’extension et ouvrir la ceinture abdominale.

Comment bien sauter et faire l’extension au-dessus de la tête

Une fois en position debout, il ne reste plus qu’à sauter ! Plutôt facile à dire qu’à faire. Ici, l’objectif n’est pas d’être en hyperextension (un peu comme une banane cassée), car cette position requiert de l’énergie pour « en sortir », mais d’avoir une position neutre avec les bras tendus au-dessus de la tête (overhead).

Il est également possible de travailler cette ouverture des bras (au-dessus de la tête) à l’aide d’un foam roller, et par SMR (Self Massage Release) du grand dorsal.

Pour voir en images les explications des deux coaches, je vous invite à regarder la vidéo reprenant les points que nous venons d’aborder.

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